Hintergrund

Seit den 50er Jahren wird die sogenannte traditionelle Trainingsperiodisierung (TP) in der Jahresplanung angewendet während die vergleichsweise neue Blockperiodisierung (BP) erst seit den 90ern existiert. Im Gegensatz zur TP wird bei der BP nur eine Fähig-/Fertigkeiten mit besonderem Fokus trainiert.

Dieser Ansatz ist zwar vor allem durch den russischen Sportwissenschaftler Vladimir Issurin geprägt (1), aber es haben sich seit der Entwicklung der BP verschiedene Formen dieser Methode entwickelt. Insbesondere im Ausdauersport hat sich seit einigen Jahren ein Modell durchgesetzt bei dem es darum geht hoch-intensives Intervalltraining (HIIT) und niedrig intensives Grundlagentraining in komprimierten Perioden getrennt voneinander zu trainieren. Da dieses Modell sowohl im Spitzensport von norwegischen Langläuferinnen angewendet, als auch in extra Interventionsstudien im Langlauf untersucht wurde, wird dieser Ansatz im Folgenden genauer betrachten.

Was ist ein HIIT-Block?

Bei einem HIIT-Block werden in einer kurzen Periode von 1-2 Wochen zwischen 5-15 Intervalleinheiten durchgeführt (2). Dabei ist es das Ziel, den Körper kurzfristig sehr stark zu belasten, sodass es im Anschluss zu Anpassungen kommt. Natürlich ist dies auch der Mechanismus der bei der TP genutzt wird, aber der Unterschied beim Blocktraining ist, dass in kurzer Zeit ein besonders hoher Reiz erzielt werden kann. Durch intensives Intervalltraining können vor allem auch physiologische Werte wie die VO2max, anaerobe Schwelle und die maximale Leistung verbessert werden (3). Dafür ist bei gut trainierten Athleten in der Regel aber ein hoher Reiz notwendig und aus diesem Grund wird Blocktraining vor allem für diese Athleten in Betracht gezogen.

Wie wird ein HIIT-Block durchgeführt?

Es gibt keine genauen Vorgaben wie ein HIIT-Block gestaltet werden soll und in den verschiedenen Studien gibt es die unterschiedlichsten Variationen, aber das Grundkonzept ist eigentlich immer gleich. Über einen Zeitraum von 1-2 Wochen wird fast jeden Tag eine, oder manchmal sogar 2 HIIT absolviert. Je nach Leistungsniveau werden zusätzlich ein paar lockere Grundlageneinheiten durchgeführt. Erst nach dem HIIT-Block liegt der Fokus dann für 1-3 Wochen auf einem höheren Umfang an lockeren Einheiten und HIIT wird seltener (1-2x pro Woche). Krafttraining wird in der Regel im HIIT-Block reduziert, damit die Qualität der intensiven Einheiten nicht vermindert wird.

Ein konkretes Beispiel wie ein HIIT-Block in der Praxis umgesetzt wird kann man den Veröffentlichungen von Karlsen (4) sowie Solli (5) entnehmen. Diese Veröffentlichungen stellen die Trainingsdaten des norwegischen Frauen Nationalteams (14 Athletinnen) aus den Jahren 2003-2006 (4) sowie von Marit Björgen (5) dar. Im Zeitraum von 2003-2006 trainierte das Team größtenteils mittels BP und führte bis zu 7 HIIT-Blöcke im Jahr durch.

Innerhalb eines Blocks wurden 7-10 HIIT-Einheiten in 8-13 Tagen trainiert. Die Intervalleinheit war eigentlich immer 5x4min mit 2-3min Pause und es wurden abhängig von der Saisonphase insgesamt 6 verschiedene Trainingsformen genutzt: Laufen bergauf/flach, Laufen mit Stöcken bergauf, Klassische oder Skating Technik mit Rollskiern oder mit Skiern. Die Belastungsintensität wurde von den Athlet*innen selbst gesteuert und wurde mittels Herzfrequenz (HF) sowie regelmäßigen Laktatmessungen kontrolliert. Dabei war es das Ziel im Bereich einer Laktatkonzentration von 7-9 mmol·l^-1 sowie bei 90-95% der HFmax zu liegen und die Intervalle so zu absolvieren, dass jeweils noch knapp eine Wiederholung mehr bei gleicher Belastung möglich gewesen wäre (4). Das Pacing der Intervalle sollte entsprechend kontrolliert sein um zu vermeiden, dass die Intensität im Verlaufe der Intervalle abfällt und somit die Qualität der Einheit negativ beeinflusst. Die Sicherstellung von qualitativ hochwertigen Einheiten hatte den höchsten Stellenwert bei allen Beteiligten (Tabelle 1).

Auf Basis dieses Praxisbeispiels wird deutlich, wie fordernd ein HIIT-Block selbst für internationale Top-Athletinnen ist. Eine Studie von McGawley (6) zeigt jedoch, dass auch trainierte Junior*innen in der Lage sind einen HIIT-Block mit 9 intensiven Einheiten in 7 Tagen ohne Folgen von Übertraining zu absolvieren. Aufgrund der hohen Belastung ist bei der Durchführung eines HIIT-Blocks aber eine enge Betreuung und adäquate Vor-/Nachbereitung angebracht.

Wie sinnvoll ist ein HIIT-Block?

Auch wenn BP bereits seit mehreren Jahrzehnten praktiziert wird, so sind wissenschaftliche Studien zu HIIT-Blöcken erst in den letzten Jahren durchgeführt worden. In ihrem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2019 analysieren Molmen und seine Kollegen (2) die immer noch relativ dünne Datenlage. Sie zeigen, dass die VO2max und die maximale Leistung in einem Abbruchtest nach HIIT-Blöcken im Vergleich zu „normalem“ Training leicht erhöht werden konnten (2). Ein ähnlich positiver Effekt konnte für die anaerobe Schwelle festgestellt werden, aber eine Verbesserung der Ausdauerleistung hingegen konnte nicht eindeutig belegt werden.

Diese Widersprüchlich erscheinenden Ergebnisse lassen sich auf die geringe Anzahl an verwertbaren Studien und die sehr unterschiedlichen Untersuchungsdesigns zurückführen. Zum Beispiel gibt es eine sogenannte „Single-Case-Study“, also Einzelfalluntersuchungen, bei der ein norwegischer Radfahrer durch BP seine Zeitfahrleistung in einer Saison um ca. 15% verbessert hat (7). Solche Einzelfalluntersuchungen können zwar interessante Informationen enthalten, lassen sich aber nur sehr schwierig verallgemeinern und gelten daher im wissenschaftlichen Kontext als deutlich weniger „wertvoll“ wie großangelegte Interventionsstudien mit vielen Proband*innen. Letztere sind deutlich Aussagekräftiger, aber haben in Zusammenhang mit BP bisher keine eindeutigen Ergebnisse gebracht.

Ein Beispiel aus der bereits erwähnten Studie von McGawley (6) zeigt, dass ein 1-wöchgier HIIT-Block im Vergleich zu 3 Wochen traditionellem Training mit 3xHIIT pro Woche zu keinerlei Leistungsunterschieden führt. Bei einer anderen Untersuchung über 5-Wochen mit trainierten Langläufer- und Biathlet*innen dagegen wurde eine Verbesserung der anaeroben Schwelle und der VO2max durch kleine HIIT-Blöcke im Vergleich zu TP gefunden (8). Diese Unterschiede sind vermutlich durch die verschiedenen Designs bedingt, aber die kurzen Untersuchungszeiträume von 3 bzw. 5-Wochen verhindern auch grundsätzlich eine zuverlässige Aussage für die langfristige Trainingsentwicklung.

Diese Lücke kann im Falle von HIIT-Blöcken durch die dokumentierten Erfahrungen der norwegischen Langläuferinnen geschlossen werden (4,5). Leider sind für den Zeitraum keine physiologischen Werte veröffentlicht, aber anhand der FIS-Punkte wird deutlich, dass es nach dem Wechsel zur BP zu einer klaren Verbesserung der Wettkampfleistung kam (Abbildung 1).

Wie man in der Abbildung erkennen kann, bleibt die Leistung in den Jahren nach dem Wechsel zwar stabil, jedoch scheint es auf individueller Ebene zu einer Stagnation der Leistung zu kommen (5). Diese Stagnation war bei Marit Björgen erkennbar und eine erneute Leistungssteigerung wurde dann durch einen Wechsel zur TP mit höheren Umfängen und längeren Grundlageneinheiten erreicht (5).

Es sind zwar keine VO2max oder Testwertentwicklungen von Björgen und dem Langlaufteam vorhanden, aber dass intensives Training zu einer Verbesserung der Leistung durch eine Erhöhung der VO2max führt, ist relativ eindeutig (9). Bei diesen bereits gut trainierten Athletinnen war der hohe Reiz durch die HIIT-Blöcke vermutlich notwendig, um die VO2max weiter zu steigern. Diese Vermutung passt auch zu den Ergebnissen aus der Analyse von Molmen (2). Da in der Analyse jedoch keine Ergebnisse aus langfristigen Untersuchungen berücksichtigt werden konnten und nach 2-3 Jahren eine Leistungsstagnation beim Langlaufteam zu beobachten war, scheinen auch HIIT-Blöcke keine dauerhafte Entwicklung der VO2max oder Leistungsfähigkeit zu ermöglichen.

Dieser „Plateaueffekt“ der VO2max ist häufig zu beobachten, wenn das Niveau bereits sehr hoch ist (10) und HIIT regelmäßig absolviert wird. HIIT-Blöcke bietet für diese Sportler*innen gegebenenfalls die Möglichkeit eine weitere, schnelle Verbesserung im Vergleich zur TP erzielen, aber eine langfristige Anwendung ausschließlich dieser Methode über viele Jahre ist auch aufgrund der hohen mentalen und körperlichen Belastung vermutlich weniger sinnvoll.

Fazit

BP und insbesondere HIIT-Blöcke sind eine weitere Option Trainingsreize zu variieren. Aufgrund der sehr komprimierten und dadurch hohen Belastungen ist es bei HIIT-Blöcken besonders wichtig, die Qualität der einzelnen Einheiten zu gewährleisten und die entsprechenden Faktoren zu berücksichtigen (Regeneration, Ernährung, verschiedene Trainingsformen, Intensitätskontrolle, Pacing etc.). Unter Berücksichtigung dieser Punkte sind HIIT-Blöcke eine geeignete Methode für intensive Trainingsphasen.