Hoch intensives Intervalltraining (HIIT) ist eine effektive Trainingsmethode um die Ausdauerleistungsfähigkeit auch von Skilangläufern- und Biathleten zu steigern (1). Aus diesem Grund gibt es viele Studien die sich mit dem optimalen Aufbau dieser Einheiten, also dem Intervalldesign beschäftigt haben. Traditionell werden mehrere kurze (1-3min) bis mittlere (3-8min) Intervalle, getrennt durch eine Pausenzeit von circa ½ der Belastungszeit, mit einer gleichmäßigen Intensität durchgeführt. Insbesondere bei dieser gleichmäßigen Intensitätsverteilung haben Forschende in den letzten Jahren Optimierungspotential erkannt.

Dieses Potential hängt mit dem Verlauf der Sauerstoffaufnahme unter Belastung zusammen. Da die Sauerstoffaufnahme zu Beginn einer Belastung eher träge reagiert und nur vergleichsweise langsam auf das angestrebte Niveau ansteigt, ist die Überlegung durch eine höhere Belastung im ersten Abschnitts des Intervalls bereits einen schnelleren Anstieg der Sauerstoffaufnahme zu erreichen.

Beim Vergleich der akuten Auswirkungen zwischen verschiedenen Intervalldesigns werden häufig die durchschnittliche Sauerstoffaufnahme (oftmals als Prozent von VO2max dargestellt) oder auch die verbrachte Zeit oberhalb von 90% VO2max als Kriterien für die Effektivität herangezogen. Dabei werden höhere Werte als effektiver angesehen, da es beim HIIT vor allem auch darum geht das Herz-Kreislauf-System so stark wie möglich zu belasten. Im Anschluss an das Training soll es dann zu einer Verbesserung dieses Systems kommen.

Um diese hohe Beanspruchung der Sauerstoffaufnahme möglicherweise weiter zu steigern und die Trägheit der Sauerstoffaufnahme noch effektiver zu vermeiden, wurde untersucht, ob variierende Intensitäten während der Belastungszeit ein geeignetes Mittel darstellen.

Die längeren Zeiten über 90% VO2max bei beiden veränderten Intervalldesigns zeigt, dass sowohl ein schnellerer Start sowie eine variierende Intensität geeignet sind, um die Trägheit der Sauerstoffaufnahme zu Beginn einer Belastung zu minimieren. Das alle anderen Parameter unverändert bleiben verdeutlicht zudem, dass sich die Veränderung des Designs scheinbar nur auf den Verlauf der Sauerstoffaufnahme auswirkt. Durch die höhere Sauerstoffaufnahme kann von einer stärkeren Belastung des Herz-Kreislaufsystems ausgegangen werden, aber inwieweit sich diese akute Reaktion auch auf eine langfristige Verbesserung der VO2max übertragen lässt kann nur Mithilfe von Interventionsstudien über mehrere Wochen bestimmt werden.

Unabhängig von der Sauerstoffaufnahme stellen aber sowohl der schnelle Start, als auch die variablen Intervalle eine besonders spezifische Belastung dar. Der ständige Wechsel der Intensitäten ist vergleichbar mit dem Anforderungsprofil auf der Rennstrecke im Biathlon und Langlauf. Dadurch können diese Intervalle dazu beitragen Anpassungen zu entwickeln, welche es den Athleten ermöglicht die speziellen Anforderungen im Wettkampf besser zu meistern.

Um in der Trainingspraxis die richtige Intensität für die Intervalle zu wählen ist zu beachten, dass 90% MAG nicht unbedingt für jeden Athleten gleich anstrengend sind (2). Auch wenn MAG, individuell bestimmt wird, so muss bei prozentualen Intensitätsvorgaben immer die individuelle Variation berücksichtig werden (siehe Abbildung „VO2 im Schnitt“ in Infografik 1). Zur Minimierung dieser Individualität kann es sinnvoll sein die Intensität mittels der „Beste Leistung-Methode“ zu steuern (3).

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass unterschiedliche Intervalldesigns wie der schnelle Start oder eine variable Geschwindigkeit, insbesondere aufgrund einer höheren akuten Sauerstoffaufnahme sowie spezifischeren Belastungsform, für Biathleten und Langläufer eine vielversprechende Ergänzung zu traditionellen Intervallen bieten.