Hintergrund

Es ist bekannt, dass hoch-intensives Intervalltraining im Langlauf wichtige, leistungsbestimmende physiologische Werte wie die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) erhöht [1]. Um diese positiven Anpassungen zu erreichen ist grundsätzlich eine sehr hohe Intensität notwendig. Jedoch wurde in einer Studie mit Amateurradfahrern festgestellt, dass eine kürzere Gesamtintervallzeit von 16min bei 94% maximaler Herzfrequenz weniger effektiv ist als 32min bei 90% [2]. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Verhältnis zwischen Intensität und Dauer der Intervalleinheiten optimiert werden kann. Ob diese Erkenntnisse aber in den Langlauf übertragbar sind und wie das Verhältnis bei bereits sehr gut trainierten Athleten aussieht ist noch nicht bekannt.

Methodische Herangehensweise

Insgesamt wurden 21-norwegische Nachwuchsathleten und Athletinnen (12 Männer & 9 Frauen) über einen Zeitraum von 16-Wochen begleitet. Die gesamte Untersuchung fand in den Sommermonaten von Juni bis September statt und das Training wurde hauptsächlich auf Rollskiern und als Laufen mit sowie ohne Stöcke absolviert.

In den ersten 8-Wochen wurde sichergestellt, dass ein ähnliches Trainingsprogramm mit gleichen Anteilen an lockeren und intensiven Einheiten durchgeführt wurde. Für die zweiten 8-Wochen wurden 3 verschiedene Gruppen gebildet und es wurden in jeder Gruppe zwei weitere Einheiten pro Woche zusätzlich trainiert. Dies waren kurze Intervalle (2 – 4min) mit einer Gesamtintervallzeit von 15 – 20min in Gruppe 1, lange Intervalle (5 – 10min) mit einer Dauer von 40 – 45min in Gruppe 2 und zwei lockere Grundlageneinheiten mit einer Länge von je circa 1 1/2h Stunden in Gruppe 3.

Die Intensität der Intervalleinheiten wurde von den Athleten selbst gesteuert und sie wurden angewiesen die Intervalle mit der „höchstmöglichen Leistung“ zu absolvieren. Die Aufgabe war es sich die Einheit auf Basis des eigenen Empfindens so gleichmäßig einzuteilen, dass alle Intervalle ungefähr gleich schnell waren und am Ende über die gesamte Dauer die für sie höchstmögliche Leistung erbracht wurde. Um die Intensität dennoch zwischen den Einheiten vergleichen zu können, wurde die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 25% jedes Intervalls aufgezeichnet. 

Vor und nach den zweiten 8-Wochen wurden verschiedene Testungen durchgeführt. Mithilfe eines Rampentests bis zur Ausbelastung auf dem Laufband (1km/h pro Minute) wurden die VO2max und die Sauerstoffaufnahme an der anaeroben Schwelle bestimmt. Diese Schwelle wurde in der vorliegenden Untersuchung mittels Spirometrie und über den Verlauf der Sauerstoffaufnahme als ventilatorische Schwelle diagnostiziert. Um mögliche Veränderungen in der Wettkampfleistung zu erkennen wurde ein 12km Zeitfahren auf Rollerski sowie ein 7km Berglauf absolviert. Der Rollerskiwettkampf wurde auf einer FIS Konformen Strecke in der Skating Technik ausgetragen und der Berglauf hatte auf einer asphaltierten Straße eine Steigung von 4,5% im Schnitt.

Ergebnisse

Die Wettkampfleistungen sowohl beim Rollski- als auch Berglauf waren nur in der Gruppe 2 mit den längeren Intervallen verbessert. Während es keine Veränderungen bei den anderen beiden Gruppen gab, war Gruppe 2 nach der Trainingsperiode 7% schneller im Rollskiwettkampf und 5% schneller beim Berglauf. Diese verbesserten Wettkampfleistungen könnten auf eine erhöhte Sauerstoffaufnahme an der anaeroben Schwelle bei Gruppe 2 zurückzuführen sei. Im Gegensatz zu der VO2max, welche sowohl durch die kurzen und die langen Intervalle erhöht wurde (je ca. 3,5%), erhöhte sich die Sauerstoffaufnahme an der anaeroben Schwelle nämlich nur mit langen Intervallen (um ca. 6 %).

Das lange und kurze Intervalle, aber kein zusätzliches Ausdauertraining eine positive Auswirkung auf die VO2max haben, verdeutlicht das hoch-intensives Intervalltraining ein geeignetes Mittel ist um diesen Wert auch bei bereits sehr gut trainierten Athleten weiter zu steigern und stimmt mit den Erkenntnissen anderer Studien überein [3]. Das aber nur die längere Gesamtintervallzeit einen positiven Effekt auf die Wettkampfleistung hat zeigt auch, dass ab einem gewissen Leistungsniveau die Bedeutung von anderen physiologische Anpassungen zunimmt [4,5]. Dieses Ergebnis verringert aber trotzdem nicht den grundsätzlichen Stellenwert der VO2max als wichtige Kenngröße, da eine erhöhte VO2max in anderen Studien normalerweise mit verbesserter Wettkampfleistung in Verbindung gebracht wird.

Die Erhöhung der Sauerstoffaufnahme an der anaeroben Schwelle bei Gruppe 2 deutet darauf hin, dass die langen Intervalle nicht nur das Herz-Kreislauf-System beansprucht haben, sondern auch auf muskulärer Ebene für Anpassungen gesorgt haben. Diese Anpassungen in Gruppe 2 könnten, ausgelöst durch die vergleichsweise lange Belastung knapp oberhalb der anaeroben Schwelle, auf ein verbessertes Leistungsvermögen der Mitochondrien (Zellen die Energie produzieren) zurückzuführen sein [5].

Die Intensität, angegeben als % der maximalen Herzfrequenz, war bei den kurzen Intervallen insgesamt 4% höher als bei den längeren (95% vs. 91%). Im hochintensiven Bereich scheint bereits eine geringe Erhöhung der Intensität zu einer deutlichen Reduktion der Belastungsdauer zu führen [2].  Da die Gesamtintervallzeit der langen Intervalle jedoch mehr als doppelt so lang war und die Athleten die Intensität nach dem Prinzip der „höchstmögliche Leistung“ steuerten, wurden beide Intervallformen als ähnlich anstrengend empfunden. Die zudem sehr geringen Standardabweichungen von 2% bzw. 1% lassen darauf schließen, dass es keine großen individuellen Unterschiede gab und die Intensitätssteuerung auf Basis der eigenen Empfindung des Sportlers ein geeignetes Mittel scheint um die Belastung zwischen verschiedenen Sportlern zu normalisieren.

Zusammengefasst könnten die Ergebnisse dieser Studie für die Trainingspraxis bedeuten, dass bei ausdauertrainierten Athleten eine längere Belastungszeit mit etwas niedrigerer Belastungsintensität sinnvoller sind.

Limitationen

Zu den Einschränkungen der Studie zählt, dass die Labortests nur auf dem Laufband absolviert wurden. Die Autoren und Autorinnen weisen darauf hin, dass die Trainingsart variiert wurden (Laufen, Rollski etc.) aber zwischen den Gruppen gleich waren und die physiologischen Veränderungen somit auch repräsentativ für die Langlaufleistung sein sollten.

Die Inhalte basieren auf der Originalstudie " Effects of Intensity and Duration in Aerobic High-Intensity Interval Training in Highly Trained Junior Cross-Country Skiers", die 2013 im „Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde.